Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, co składa się na najzdrowszą dietę świata? W ostatnich latach eksperci ds. żywienia przedstawili swoje opinie na temat najlepszego sposobu odżywiania naszych ciał. Jednak przy tak wielu sprzecznych opiniach, trudno jest określić, kto ma rację! W artykule znajdziesz 3 diety, które najczęściej uznawane są najzdrowsze.
1 miejsce: dieta śródziemnomorska
Dieta śródziemnomorska jest powszechnie uważana za jedną z najzdrowszych diet na ziemi. Została powiązana z poprawą zdrowia serca, utratą wagi, a nawet zmniejszeniem ryzyka wystąpienia niektórych rodzajów raka.
Czym jest dieta śródziemnomorska?
Dieta śródziemnomorska opiera się na tradycyjnej kuchni z krajów takich jak Włochy i Grecja. Kładzie nacisk na pełne ziarna, owoce, warzywa, orzechy, rośliny strączkowe, oliwę z oliwek, ryby i drób – wszystko z umiarem.
Typowy dzień na diecie śródziemnomorskiej może obejmować owsiankę na śniadanie z dużą ilością świeżych owoców; lunch z sałatką grecką lub hummusem; oraz kolację z grillowaną rybą lub kurczakiem z pieczonymi warzywami i quinoa.
Oprócz włączenia do posiłków zdrowych tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek i awokado, ważne jest, aby ograniczyć spożycie przetworzonej żywności, takiej jak słodkie przekąski i smażone potrawy.
Korzyści z diety śródziemnomorskiej
Dieta śródziemnomorska jest związana z licznymi korzyściami zdrowotnymi. Badania wykazały, że może pomóc zmniejszyć stan zapalny w całym organizmie, co może pomóc zmniejszyć objawy związane z warunkami, takimi jak zapalenie stawów i astma.
Dodatkowo, badania sugerują, że stosowanie tradycyjnej diety śródziemnomorskiej może zmniejszyć ryzyko chorób serca nawet o 30%. Może ona również pomóc w utrzymaniu zdrowej wagi poprzez zachęcanie do spożywania pełnych składników odżywczych pokarmów zamiast rafinowanych węglowodanów i dodawanych cukrów.
Wreszcie, badania sugerują, że ludzie, którzy stosują tradycyjną dietę śródziemnomorską mogą być mniej zagrożeni niektórymi rodzajami raka w porównaniu z tymi, którzy nie stosują tego planu żywieniowego.
2 miejsce: Dieta DASH
Dieta DASH – oficjalnie znana jako Dietary Approaches to Stop Hypertension – zajęła drugie miejsce na liście „Najlepszych diet” U.S. News and World Report na rok 2019. Przyjrzyjmy się bliżej temu, co czyni tę dietę tak wyjątkową i jak może pomóc Ci osiągnąć cele zdrowotne.
Czym jest dieta DASH?
Dieta DASH została pierwotnie zaprojektowana, aby pomóc obniżyć ciśnienie krwi w sposób naturalny, ale od tego czasu stała się popularnym wyborem wśród osób szukających zmniejszenia ryzyka chorób układu krążenia i poprawy ogólnego stanu zdrowia.
Kładzie ona nacisk na pełne ziarna, owoce, warzywa, niskotłuszczowe produkty mleczne, chude źródła białka (takie jak ryby i drób), rośliny strączkowe, orzechy i nasiona oraz zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek lub awokado. Dodatkowo, spożycie sodu powinno być utrzymywane w określonych granicach każdego dnia (nie więcej niż 2300mg/dzień).
Ideą diety DASH jest to, że poprzez spożywanie pełnowartościowych produktów, które są bogate w błonnik i inne niezbędne składniki odżywcze, przy jednoczesnym ograniczeniu spożycia sodu, można zmniejszyć ryzyko wystąpienia nadciśnienia (wysokiego ciśnienia krwi), jak również innych chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca. Dodatkowo, dieta zachęca do aktywności fizycznej, co ma jeszcze większy wpływ na ogólny stan zdrowia i cele związane z kontrolą wagi.
Co można jeść?
Piękno diety DASH polega na tym, że zachęca ona do spożywania szerokiej gamy odżywczych produktów ze wszystkich grup żywnościowych, bez całkowitego eliminowania jednego rodzaju żywności lub składnika odżywczego. Kluczem jest umiar – należy skupić się na spożywaniu pokarmów bogatych w składniki odżywcze, jednocześnie kontrolując wielkość porcji i unikając przetworzonej żywności lub przekąsek z dodatkiem cukru lub tłuszczu.
Przykłady tego, co można jeść w ciągu typowego dnia to owsianka z jagodami na śniadanie; sałatka z grillowanym kurczakiem lub łososiem na lunch; pieczone warzywa z quinoa lub brązowym ryżem i brokułami na kolację; oraz świeże owoce lub pokrojone warzywa z hummusem jako przekąski w ciągu dnia.
3 miejsce: dieta fleksitariańska
Trzecie miejsce zajmuje dieta fleksitariańska. Termin „flexitarian” pochodzi z połączenia słów „elastyczny” i „wegetariański”. Sporadyczne jedzenie mięsa zapewnia zastrzyk niezbędnych witamin, które nie znajdują się w produktach roślinnych. Takie połączenie wydaje się więc lepsze niż tradycyjna dieta wegetariańska lub wegańska.
Czym jest dieta fleksitariańska
Jak sama nazwa wskazuje, jest to elastyczna wersja diety wegetariańskiej, która obejmuje niektóre produkty zwierzęce, ale nadal koncentruje się na żywności pochodzenia roślinnego. Innymi słowy, pozwala na sporadyczne spożywanie mięsa, ale zachęca do jedzenia głównie pokarmów roślinnych, takich jak owoce, warzywa, rośliny strączkowe, orzechy, ziarna i nasiona. Ten sposób odżywiania jest idealny dla tych, którzy chcą czerpać korzyści związane z przestrzeganiem diety wegetariańskiej lub wegańskiej, ale nie chcą całkowicie wyeliminować mięsa ze swoich posiłków.
Co można jeść na diecie fleksitarnej?
Na tej diecie posiłki powinny składać się głównie z pokarmów roślinnych, takich jak owoce i warzywa (w tym warzywa skrobiowe, takie jak słodkie ziemniaki i kukurydza), rośliny strączkowe (w tym fasola, groch, soczewica), pełne ziarna (takie jak quinoa lub owies), orzechy i nasiona (takie jak migdały lub nasiona chia), produkty mleczne (takie jak jogurt lub ser), jaja i ryby.
Mięsa takie jak wołowina, wieprzowina, jagnięcina lub drób powinny być ograniczone do 1 porcji w tygodniu. Ten sposób jedzenia eliminuje również przetworzoną żywność, taką jak chipsy i słodkie napoje na rzecz zdrowszych opcji, takich jak smoothies i batony energetyczne przygotowane z naturalnych składników.
