piątek, 26 grudnia 2014

Zachcianki, na co dzień i od święta

Długo zastanawiałam się, o czym napisać w Święta. Czy zamęczać Was przestrogami, czy straszyć skutkami obżarstwa lub chwilowego zawieszenia ograniczeń dietetycznych? A może rozliczać z pszennych uszek w barszczu, pierogów, klusek z makiem, grochu, słodkiego piernika, makowca lub sernika? 
Nie. Święta to czas specjalny, wyjątkowy, magiczny. Nie powinny być źródłem stresu, wyrzutów, obciążeń i pretensji do samego siebie. Jeśli tylko nie macie zakazów uzasadnionych medycznie, takich, których złamanie mogłoby zagrozić Waszemu zdrowiu, a nawet życiu, odpuście trochę dietę na ten czas i nie przejmujcie się nadmiernie drobnymi grzeszkami. Umiar? Jak najbardziej. Nie chcę Was namawiać do rozpusty, ale wyrzucanie sobie potknięć i słabości jest o wiele bardziej szkodliwe, niż kawałek dobrego ciasta. 
Oczywiście osoby z chorobami metabolicznymi lub autoimmunologicznymi powinny być bardziej ostrożne. Każdy przypadek jest inny. Każdy chory powinien wiedzieć, jaka ilość zakazanej substancji może sprawić, że jego stan się pogorszy. Każdy chory musi też opanować trudną sztukę odmawiania przy stole:)



No dobrze, nie tylko nie będę dziś straszyć glutenem, cukrem i nabiałem, ale postaram się znaleźć usprawiedliwienie dla wszystkich, którzy - regularnie lub od święta - ulegają zachciankom. Nie myślcie, że to Wasza wina, kwestia słabej woli lub braku dyscypliny. Tak naprawdę, to zwykła chemia, co postaram się zaraz wyjaśnić.

Skąd wiadomo, że mamy na coś ochotę? Skąd wiadomo, czy to będzie dla nas odpowiednie czy nie? 

Zazwyczaj dzieje się tak, że planujemy sobie posiłek, wiemy, co będziemy jedli, zaczynamy jeść i gdzieś tam po drodze, nie wiadomo kiedy, nasze plany zaczynają się rozjeżdżać i zmieniać:) Mówimy: "to takie dobre, że zjem jeszcze kawałek", "jeszcze dwie łyżeczki", "no dobrze, ale tylko połowę" i cały czas wydaje się nam, że mamy nad tym kontrolę. 
Inny scenariusz wygląda tak, że zakładamy, co zjemy na śniadanie (z tym jeszcze najłatwiej), obiad, kolację, ale gdzieś tak w połowie dnia czujemy, że to trochę bez sensu, że może powinniśmy coś zmienić, że taka mała drożdżówka do kawy nie zaszkodzi, a w lodówce czeka na nas porcja wspaniałej makaronowej zapiekanki z wczorajszej kolacji, która nie powinna się zmarnować. Takie myśli potrafią być bardzo przekonujące, prawda?:)

A przecież zdrowy apetyt, to bycie głodnym pokarmów, które zasilają nasze ciało. To ochota, która pojawia się po zakończeniu jakiejś czynności w ciągu dnia i uświadomieniu sobie, że czas coś zjeść. To poczucie, że w danej chwili naprawdę potrzebujemy pożywienia. Świadomy wybór potraw, które nam nie zaszkodzą, nie rozregulują naszego metabolizmu, a dodadzą energii i poprawią samopoczucie. Wybieramy, co i kiedy zjemy, odczuwamy satysfakcję i możemy wrócić do innych obowiązków lub przyjemności.

Oto prosty, trzystopniowy program dr Alana Christiansona, który zdaniem autora, pomoże Wam (spokojnie, dopiero po Świętach!:)) pokonać złe zachcianki i odzyskać zdrowy, kontrolowany apetyt. Tak naprawdę tylko dwa punty tego programu wymagają wysiłku, ponieważ trzeci zostanie spełniony niejako automatycznie. 

1. Pierwszy krok: trochę więcej błonnika.

2. Drugi krok: odrzucić fruktozę.

3. Trzeci krok: odzyskać wolność, rozumianą jako jedzenie z wyboru, tego, co nam naprawdę potrzebne, a nie podstępnie narzucone;)

Nasz mózg przypomina trochę małą tablicę rozdzielczą pełną kontrolek i przycisków, umieszczoną tuż za oczami. Jakby świadomy umysł podzielony na dwie części. To, jak zaplanujemy i zorganizujemy dzień, ile błonnika i fruktozy przyjmiemy, określa, która część lampek przejmie kontrolę. Czy dokonamy racjonalnych, logicznych wyborów żywieniowych i staniemy się zdrowsi, czy wstąpimy do cukierni, żeby zaspokoić chwilową potrzebę i czuć się później gorzej? 

Nie musimy być ofiarami pokarmów, które nas otaczają, ofiarami tego, co jedzą inni, lub tego, co lubiliśmy jeść w przeszłości. Możemy świadomie tworzyć własne zdrowie i własna fizjologię wybierając to, co dla nas najlepsze. 
Często czujemy, że coś z nami nie tak, że to brak silnej woli, jakiś osobisty deficyt moralny powstrzymuje nas przed zmianami. Niestety takie uczucia nakręcają spiralę destrukcyjnych myśli i zachowań. Powinniśmy zrobić wszystko, żeby przerwać ten negatywny ciąg i ruszyć w stronę zdrowia, pozytywnych zmian, rzeczy które chcemy robić w życiu i dobrych relacji z bliskimi. 

Wytyczne są proste. Chcemy zwiększyć ilość spożywanego błonnika oraz zmniejszyć ilość spożywanej fruktozy. 

Ad. 1. Błonnik ma niesamowitą zdolność spowalniania trawienia jedzenia. Kiedy przełykamy pokarm, miesza się on z płynem w naszym żołądku, po czym przemieszcza się do jelita cienkiego. Stamtąd, wchłonięty przez kosmki jelitowe, przedostaje się do krwi. Tak się dzieje, gdy jesteśmy zdrowi i przyswajamy wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Błonnik sprawia, że cały ten proces przebiega wolniej. Im więcej błonnika spożywamy, tym droga od pokarmu do krwiobiegu jest spokojniejsza, a stężenie cukru we krwi bardziej stabilne. Niepotrzebny nam rollercoaster gwałtownych stymulacji, skoków i spadków. 
I tu przechodzimy do sedna - zachcianki nie są wynikiem naszego słabego charakteru lub innych braków psychologicznych. Te niezdrowe pragnienia powstają na skutek szybkich zmian poziomu cukru we krwi. Kiedy poziom cukru gwałtownie spada, mózg krzyczy "potrzebuje paliwa! potrzebuje paliwa w tej chwili!". To sprawia, że jesteśmy jak marionetki na sznurkach, które nagle zmieniają swoje plany. Myślimy "dobrze, zjem tylko jedno ciastko, przecież nic się nie stanie" i wydaje nam się, że podejmujemy świadome decyzje, ale tak nie jest. Decydujemy nie my, a chemia. 
Pierwszy posiłek ma największy wpływ na to, jak stabilny będzie nasz cukier przez cały dzień. Jeśli zjemy na śniadanie odpowiednią ilość dobrej jakości błonnika będziemy mieli bezpieczny poziom cukru we krwi, mniejsze łaknienie i zdecydowanie więcej energii. Dobrze jest więc tak skomponować zawartość talerza, żeby znalazł się na nim zarówno błonnik rozpuszczalny jak i nierozpuszczalny (uwaga! tego drugiego znacznie mniej, gdyż może zmniejszać absorpcję cynku, magnezu, wapnia czy żelaza). Najlepszym źródłem błonnika rozpuszczalnego są owoce i warzywa. Jeśli chodzi o błonnik nierozpuszczalny, polecam nasiona chia, którymi posypuje niemal wszystko:) Suplementacja przy zdrowej diecie jest zbędna, wystarczą brokuły, sałaty, marchew, jabłka, gruszki, pomarańcze i awokado:)
Podobnie, jak w innych sferach, powinniśmy i tu zachować umiar, gdyż nadmierna konsumpcja błonnika (zwłaszcza dodatkowo dosypywanego do potraw) może doprowadzić do przerostu bakterii jelitowych i innych komplikacji. 

Ad. 2. Fruktoza, czyli cukier owocowy, tak naprawdę znacznie częściej niż w owocach, miodzie i nektarze kwiatów, ukrywa się dziś w przetworzonej żywności. Jest zdecydowanym wrogiem stabilnego poziomu cukru we krwi, ponieważ metabolizm fruktozy wymaga od wątroby dodatkowej, ciężkiej pracy, skutkującej spadkiem poziomu cukru. Rezultat już znamy - chociaż jeden cukierek albo dodatkowa kromka chleba:)
Owoce nie są złem. Jednak ze względu na to, że toksyny, środowisko oraz duża ilość przetworzonej fruktozy obciążają bardzo wątrobę, nasze ciała dużo gorzej niż dawniej tolerują fruktozę naturalną. Dobrze jest więc ograniczać spożycie owoców do jednej/dwóch porcji dziennie. Oczywiście, kiedy to piszę, zakładam, że wszystkie napoje gazowane, cukierki, ciastka i ciasteczka już dawno poszły w odstawkę - im mniej takich zwodniczych produktów, tym mniej zachcianek:)

Ad. 3.  Gdy ograniczymy fruktozę i zwiększymy spożycie błonnika, dostaniemy w bonusie wolność od niezdrowych zachcianek. Ale nie tylko, wiele badań potwierdziło, że specyficzny stosunek "wyższy błonnik - niższa fruktoza" przynosi znacznie więcej korzyści - reguluje poziom cholesterolu, trójglicerydów, ciśnienie krwi oraz system immunologiczny organizmu. 

Kiedy już stłumimy szkodliwe zachcianki i osiągniemy przewagę w walce, którą do tej pory przegrywaliśmy, odzyskamy poczucie kontroli nad własnym ciałem,  schudniemy, poczujemy się silniejsi, lepsi i gotowi zrobić jeszcze więcej dla swojego zdrowia. Nasza pewność siebie wpłynie na relacje z innymi ludźmi - zaczniemy się z nimi lepiej komunikować, poczujemy się bezpieczniej z tym, kim jesteśmy i jakie mamy potrzeby. Tego życzę - Wam i sobie - na kilka dni przed Nowym Rokiem.

P.S. Póki co, mamy jeszcze przed sobą kilka godzin Świąt. Nie bądźcie dla siebie zbyt surowi:)



Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

Spostrzeżenia, uwagi, sugestie? Zapraszam do rozmowy.