czwartek, 4 grudnia 2014

Oliwa - smażyć czy nie?

Oliwa - inaczej Oleum Olivarum, olej oliwkowy lub oliwa z oliwek (moim zdaniem nieco masło-maślanie, ale niech tam). Kto z nas nie słyszał o wspaniałych właściwościach zdrowotnych tego "złotego płynu"? Skład, smak i działanie oliwy doceniano już w starożytności. Bogata w antyoksydanty, przeciwzapalna, antyrakowa, zapobiegająca miażdżycy tętnic i chorobom serca... można by tak bez końca.

Jednak wielu ekspertów, głównie zwolenników diety Paleo, uważa, że powinniśmy używać oliwy jedynie na zimno, nigdy do gotowania lub smażenia. Dlaczego? "Bo nie jest stabilna podczas obróbki cieplnej, bo podczas ogrzewania utlenia się wytwarzając szkodliwe związki rakotwórcze, bo tylko smalec i olej kokosowy itd." 
Jakiś czas temu zaczęłam drążyć temat i... pogubiłam się. Można - nie można, dobrze - niedobrze, jak mawiał mój matematyk "zdania wśród uczonych są zawsze podzielone":)



O ile argumenty o zbyt niskiej temperaturze dymienia, szybkim wydzielaniu toksycznej akroleiny czy szkodliwym procesie rafinacji przemawiały do mnie w przypadku większości olejów roślinnych, np. słonecznikowego, kukurydzianego, rzepakowego, o tyle nie potrafiłam zająć jednoznacznego stanowiska w sprawie oleju z oliwek. I, mimo iż od jakiegoś czasu delikatnie informowałam rodzinę i znajomych o możliwej szkodliwości smażenia na oliwie, skłamałabym twierdząc, że nie miałam żadnych wątpliwości. No bo, weźmy na przykład taką dietę śródziemnomorską. Przecież Grecy, Hiszpanie, Włosi od zawsze wszystko na oliwie i zdrowi... 

Dziś rano znalazłam "świeżutki" artykuł o oliwie, w którym Kelsey Marksteinerdietetyczka pracująca dla Chrisa Kressera (specjalisty z zakresu Paleo i medycyny funkcjonalnej) - przekonuje, że używanie oliwy do gotowania/smażenia, jest jak najbardziej dopuszczalne.


Oliwa ma bowiem pewne unikalne właściwości sprawiające, że jest jednak dość stabilna w wyższych temperaturach i, jeśli tylko kupimy oliwę wysokiej jakości, zdecydowanie możemy na niej smażyć.


Czas na krótka lekcję biochemii dla opornych;) Temat: tłuszcze.


Tłuszcze są zbudowane z różnej długości łańcuchów węgla, wodoru i tlenu. W zależności od struktury dzielą się na: nasycone i nienasycone (jednonienasycone i wielonienasycone).



Nasycone kwasy tłuszczowe - nie zawierają żadnych podwójnych wiązań w cząsteczce, stąd ich nazwa - są całkowicie "nasycone" wodorem. Znajdziemy je w wołowinie, jagnięcinie, maśle, mleku i oleju kokosowym.

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe - zawierają tylko jedno wiązanie podwójne. Obecne w wieprzowinie, awokado, orzechach makadamia, oliwkach i oliwie.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe - zawierają więcej niż jedno wiązanie podwójne. Do tej grupy należą olej rzepakowy, olej sojowy, olej słonecznikowy, olej kukurydziany, sezamowy, lniany, tłuszcz rybi i drobiowy, margaryna oraz orzechy i pestki. 

Te podwójne wiązania okazują się być słabymi (niestabilnymi) ogniwami kwasów tłuszczowych, gdy poddajemy je działaniu takich czynników jak światło, ciepło lub tlen. 

Pamiętajmy, że chociaż niektóre tłuszcze nazywamy nasyconymi lub jednonienasyconymi, prawda jest taka, że tłuszcze których używamy do gotowania stanowią mieszankę wielu różnych typów kwasów tłuszczowych, a my określamy je i grupujemy na podstawie tych kwasów, które procentowo dominują w składzie. 
Na przykład:
olej kokosowy (który nazywamy tłuszczem nasyconym) składa się w 90% z tłuszczu nasyconego,
- masło (które też jest tłuszczem nasyconym) ma w swoim składzie jedynie 60% kwasów tłuszczowych nasyconych i 40% nienasyconych,
olej sojowy (tłuszcz wielonienasycony) - 60% wielonienasyconych kwasów tłuszczowych,
- oliwa (tłuszcz jednonienasycony) zawiera tak naprawdę "tylko" 70% jednonienasyconego tłuszczu (tzw. kwasu oleinowego)

Ponieważ wielonienasycone tłuszcze mają najwięcej podwójnych wiązań ze wszystkich kwasów tłuszczowych, są najbardziej z nich podatne na utlenianie. Podczas procesów utleniania tworzą się szkodliwe dla zdrowia cząsteczki, zwane zaawansowanymi produktami końcowymi oksydacji lipidów, które wywołują reakcje zapalne w układzie krążenia, wątrobie, nerkach, płucach i jelitach. 

To właśnie dlatego dieta Paleo wyklucza wszystkie tłuszcze z podwyższoną zawartością wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Istnieją jednak dwa powody, dla których oliwa przewyższa inne oleje roślinne podczas podgrzewania:
1. Zawiera polifenole i tokoferole, które chronią ją przed utlenianiem.
2. Składa się głównie z jednonienasyconych tłuszczów (tych o jednym wiązaniu podwójnym), czyli jest bardziej stabilna w wysokich temperaturach niż tłuszcze z wysoką zawartością wielonienasyconych tłuszczów (z większa ilością wiązań podwójnych).

Podczas pewnego eksperymentu, badano zachowanie różnych odmian oliwy po podgrzaniu ich do wysokich temperatur. Zaobserwowano, że próbki można było uznać za szkodliwe dla zdrowia dopiero po ok. 25 godzinach smażenia. Odnotowano także pewną zależność - oliwy z większą ilością polifenoli były znacznie mniej podatne na utlenianie (w ich przypadku omawiany czas był zawsze dłuższy).

Inne badanie, polegające na utrzymywaniu oliwy w temperaturze 180 st.C przez 36 (!) godzin, pokazało, że wprawdzie po tak długim czasie ilość związków fenolowych w oliwie się zmniejszyła, ale poza tym, zachowała ona większość ze swoich wartości odżywczych.

To naprawdę dobra informacja. Możliwość podgrzewania oliwy do wysokich temperatur, pozwala na urozmaicenie zawartości talerzy, zwłaszcza tych osób, które unikają tłuszczów nasyconych ze względu na cholesterol. Dziś już wprawdzie wiadomo, że wysoki poziom cholesterolu, wcale nie jest taki zły, jednak osoby z hipercholesterolemią rodzinną na pewno się ucieszą słysząc, że mogą gotować używając tłuszczu, który ogranicza utlenianie ich LDL (zwanego potocznie "złym cholesterolem").


Jaką oliwę wybrać?

Extra virgin! Nie virgin, nie pure (rafinowana), nie sanse (oliwa z wytłoków oliwnych), a właśnie extra virgin. 
Jest to oliwa najwyższej klasy, uzyskana tylko i wyłącznie przy pomocy środków mechanicznych bez zastosowania jakichkolwiek dodatków chemicznych czy metod rafinacji. 
A tak w ogóle, to najzdrowsza jest najmniej przetworzona, lekko mętna od drobinek oliwek - oliwa extra virgin niefiltrowana:) 

Jak przechowywać?

Oliwa ma trzech wrogów przyspieszających utlenianie: światło, temperaturę i tlen. Dlatego należy ją przechowywać w chłodnym i ciemnym miejscu. Najlepiej wybrać oliwę w ciemnej butelce - kto wie, ile czasu stała na dobrze oświetlonej sklepowej półce.

Podsumowanie

Zdaniem Kelsey Marksteiner, oliwa extra virgin jest absolutnie bezpieczna do gotowania i smażenia. Dzięki wysokiej zawartości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych i związków fenolowych, zachowuje się w podwyższonych temperaturach znacznie lepiej niż inne oleje roślinne i naprawdę nie należy się jej bać w kuchni. 

Czy Was to przekonuje? Ja, zgodnie ze swoim zwyczajem, zachowam powściągliwość: na co dzień - głównie do sałaty, czasem do garnka pod koniec gotowania, ale na patelnie - tylko jako plan C;) Najważniejsze to nie przekraczać punktu dymienia i nie panikować, kiedy poczęstują nas polędwica usmażoną na oliwie. Pamiętajmy, że według wielu znakomitych dietetyków nie ma w tym nic złego :)



Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

Spostrzeżenia, uwagi, sugestie? Zapraszam do rozmowy.